Hoe begin je met plantaardig eten?

Je hebt een aantal documentaires gezien, artikelen en boeken gelezen en je partner overtuigd: je wil graag minder dierlijke producten eten of helemaal niet meer. Maar hoe doe je dat? Waar moet je aan denken?

Er zijn diverse manieren om te beginnen: je kunt ineens stoppen met het gebruik van dierlijke producten of dit in stapjes doen. Bekijk wat mogelijk is in jouw situatie en waar jij je prettig bij voelt. Je zult vrijwel altijd producten moeten gaan vervangen in je voedingspatroon. Een aantal belangrijke zaken om rekening mee te houden is onder andere voedingswaarde, volume en etiketten met bijbehorende instinkers

Voedingswaarde
Bij het vervangen van producten zoals vlees, vis en eieren is het belangrijk om de voedingswaarde van het product dat je vervangt in in acht te nemen. Vervang je een eiwitrijk product, dan is het belangrijk dat er ook een eiwitrijk product voor terug komt. Een stukje vlees kun je bijvoorbeeld niet simpelweg vervangen door een opscheplepel extra groente, omdat groente een heel andere voedingswaarde heeft. Het kan natuurlijk geen kwaad om meer groente te eten.

Daarnaast kan een product wat plantaardig is, ook behoorlijk bewerkt en daardoor ongezond zijn. Dat geldt bijvoorbeeld voor veel vleesvervangers, plantaardige vleeswaren en plantaardige toetjes. Het bewerkingsproces haalt goede stoffen eruit (vezels, vitamines, mineralen, gezonde vetten) en voegt er minder nuttige stoffen aan toe (zout, suiker, verzadigd of transvet en conserveermiddelen). 

Een richtlijn hiervoor kan de 80/20 regel zijn: 80% gezond/onbewerkt, en 20% minder gezond/bewerkt, bijvoorbeeld ongezoete plantaardige zuivelvervangers. Een klein deel daarvan kun je invullen met sterk bewerkte producten zoals vleesvervangers (afgezien van tofu, tempeh en soortgelijke producten). 

 

Volume
Plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, graansoorten en knollen bevatten vaak relatief weinig calorieën per 100 gram ten opzichte van dierlijk voedsel als eieren, vlees en vis. Je hebt er dus iets meer van nodig, het volume van wat je eet wordt dus iets groter. 

Zo bevat 100 gram tofu 126 kilocalorieën, 100g (rauw) ei 148 kilocalorieën, 100 gram zwarte bonen 106 kilocalorieën en 100 gram (rauw) rundergehakt 230 kilocalorieën. 

Als je ei zou willen vervangen, kun je dat bijvoorbeeld prima met tofu doen, maar zou je rundergehakt 1 op 1 vervangen door bonen of tofu, dan krijg je veel minder energie binnen. Als je graag op gewicht wil blijven en dus nu voldoende energie binnen krijgt, zul je dus iets meer bonen moeten eten in dit geval. Natuurlijk is dit ook een groot voordeel, omdat bonen niet alleen eiwit, maar ook veel vezels bevatten. Vezels vullen, trekken vocht aan in de darmen, stimuleren de darmbeweging en dwingen je tot kauwen. Kauwen zorgt ervoor dat je je sneller verzadigd voelt en kan dus leiden tot minder eten. 

Energierijke vitaminebommetjes 

Een uitzondering hierop vormen noten en zaden: dit zijn vaak juist energierijke producten omdat ze een hoog vetgehalte hebben. Daarnaast bevatten ze vaak ook veel vitamines en mineralen. Eet ze met mate, maar het liefst wel iedere dag.

Ben je onlangs plantaardig(er) gaan eten en heb je vaak honger of een leeg gevoel? Check dan eens of je wel voldoende eet en of je je oorspronkelijke producten wel met een volwaardig product hebt vervangen. Ik help je hier natuurlijk ook graag bij. 

Etiketten: lezen, lezen en nog eens lezen

Als je voor de eerste keer op zoek gaat naar plantaardige vervangers in de supermarkt, ontkom je niet aan etiketten lezen. Dat geldt natuurlijk met name voor bewerkte producten als koek, snoep, gebak, chips, vleesvervangers enzovoorts. Het etiket bevat waardevolle informatie. Kijk bijvoorbeeld naar:

  • Toegevoegde vitamines en mineralen: dit mag alleen als het product niet biologisch is. Vaak wordt er bijvoorbeeld calcium, vitamine D en vitamine B2 en B12 toegevoegd aan zuivelvervangers. 

  • Suiker en zout: deze smaakmakers worden vaak toegevoegd, kies bij een bewerkt product het liefst voor zo min mogelijk toegevoegd zout en suiker, zeker bij producten waar dat echt niet nodig is (zoals tomatenpuree, tomatenblokjes, appelmoes, etc.). 

  • Ingrediëntenlijst: kijk met name naar het eerste ingrediënt. Is dat suiker, olie, witte bloem? Laat het product liggen en kijk of er een alternatief is, zeker als het een product is dat een groot deel wordt van een maaltijd. En dan heb ik het natuurlijk niet over producten die uit suiker of olie móeten bestaan. ;) 

  • Hoeveelheid ingrediënten: een ogenschijnlijk eenvoudig product dat uit meer dan 10/15 ingrediënten bestaat is echt een rode vlag. Onnodig en waarschijnlijk heeft het veel voedingswaarde verloren. Bekijk kritisch: wat zou er eigenlijk in dit product moeten zitten en wat is overbodig? Hoe meer overbodige ingrediënten, hoe groter het advies het niet te kopen.

Instinkers

Er is een aantal instinkers op gebied van etiketten. Zo zul je ongetwijfeld het volgende wel eens tegen(ge)komen (zijn): dit product bevat mogelijk sporen van... waarna er één of meer allergenen genoemd worden. Zo'n allergeen kan een reactie veroorzaken bij consumenten met een allergie of intolerantie en dat kan gevaarlijk zijn. Meestal gaat het om een eiwit, zoals kippenei-eiwit of koemelk eiwit caseïne of wei. Deze waarschuwing wordt gegeven als een product in dezelfde ruimte als een ander product werd verwerkt, waar genoemde allergenen in werden verwerkt.

Het 'recept' voor het product is dus wel plantaardig, maar een risico op kruisbesmetting blijft altijd bestaan. Dit betekent voor sommige producten ook dat er geen logo voor veganistische voeding op staat, terwijl het product wel 100% plantaardig is. 

Allergenen moeten op een verpakking dik gedrukt staan, immers moeten ze herkenbaar zijn voor degene die dit allergeen moet vermijden. Hierdoor kun je dus ook zeker weten of een product al dan niet bijvoorbeeld ei of melk bevat. 

Ook melkzuur is een instinker: dit zijn bacteriën die de productie van plantaardige zuivel bijvoorbeeld mogelijk maken. Melkzuur is ondanks de naam dus wel plantaardig.

De diverse namen onthouden van dierlijke ingrediënten kunnen ook wat tijd kosten. Zo kan er gewoon melk op staan, maar ook lactose, wei-eiwit, weipoeder, melkpoeder, melksuiker of caseïne. Het kan deel uitmaken van de aroma's, dan staat het vaak tussen haakjes. Als je graag zoveel mogelijk plantaardig wil eten, doe je er dus goed aan hier op te letten. Soms wordt er ook melk toegevoegd aan 'onlogische' producten zoals conserven. Je kunt dit omzeilen door droge bonen te kopen bijvoorbeeld en ze zelf te weken en te koken. 

Ben je ergens niet zeker van, voer het twijfelachtige ingrediënt in bij een zoekmachine en grote kans dat er al eens onderzoek gedaan is naar de herkomst ervan. 

Handige websites zijn onder andere*:

1. www.gewoonvegan.nl voor de nieuwste veganistische producten, soms 'per ongeluk' vegan.

2. www.veganwiki.nl voor uitgebreide uitleg over al dan niet dierlijke ingrediënten.

3. www.consumentenbond.nl/gezond-eten/hoe-herken-je-dierlijke-e-nummers voor een overzicht van dierlijke e-nummers/toevoegingen.

*Ik heb geen enkel belang in het delen van deze websites, maar heb ze zelf veelvuldig gebruikt in mijn zoektocht naar plantaardige producten. Met het delen van deze websites geef ik ook géén voedingsadvies voor producten die op de websites gedeeld worden. Plantaardig/veganistisch is geen synoniem voor gezondBij twijfel over welke producten wel/niet te kiezen mag je altijd contact opnemen met mij. 

Image by Mockup Graphics
rode bes
Image by Yulia Khlebnikova