Zoeken

Vet: (o)mega belangrijk!

'The fat you eat is the fat you wear'. Ofwel: het vet dat je eet is het vet wat je draagt. Toch?


Ja, en nee.


Vet is een brandstof voor ons lijf, feit.

Teveel vetweefsel is schadelijk, feit.

Ongezond eten bevat vaak veel vet, feit.


MAAR: Het vet wat we eten is hetzelfde vet als op onze buik, heupen, benen en billen, fabel.


Hoe zit dat?

Het lijkt zo logisch, als je vet eet, kom je aan. Toch ligt het iets genuanceerder. Ons lichaam moet het vet (en de koolhydraten, eiwitten en andere stoffen) eerst verteren. Vet bestaat uit glycerol (een alcohol) gebonden aan (meestal 3) vetzuren. Een vetmolecuul wordt in de dunne darm opgesplitst in glycerol en vetzuren onder invloed van enzymen zoals lipase. Vetzuren lossen niet op in bloed en daarom worden ze gebonden aan een eiwit (lipoproteïne) en naar de lever getransporteerd. Hier zie je al dat het onmogelijk is dat het vet wat binnenkomt direct opgeslagen wordt als vet op je buik of op een andere plek.


Vetten hebben we nodig voor uiteenlopende processen. Vanuit de lever wordt het dan ook naar de juiste plekken gestuurd of tijdelijk opgeslagen. Vetzuren vormen de basis voor hormonen, cellen, zijn belangrijk voor de spijsvertering, een goede werking van de hersenen en de rest van het zenuwstelsel en zijn nodig voor de opname van vetoplosbare vitamines. Als er geen vetzuren meer nodig zijn worden de energie opgeslagen als vet, een beetje in de lever en anders in vetcellen. Je lichaam kan zelf ook vetzuren aanmaken, maar ook glucose uit koolhydraten opslaan als vet.


Omega-3 en omega-6

Vetten kun je opdelen in verschillende soorten. Eén van deze manieren is te kijken naar de verzadiging van een vetzuur. Een vetmolecuul is opgebouwd uit koolstofatomen, waaraan waterstof (H) en zuurstof (O) gebonden worden. Een koolstofatoom steekt als het ware 4 'haken' uit waaraan waterstof wordt gebonden. Zit er aan ieder haakje een waterstofatoom, dan spreken we van verzadigd vet. Is dat niet zo, dan is het een onverzadigd vet. Dat betekent dat er ergens in de keten een dubbel haakje zit. Omega-3 wil zeggen dat de dubbele binding bij/aan het 3e koolstofatoom zit. Aan een vetzuur zit ook een alcoholgroep gebonden (glycerol).


Beide soorten vet (verzadigd en onverzadigd) heb je nodig maar over het algemeen krijgen we veel verzadigde vetten binnen en minder onverzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten hebben een positieve invloed op onze gezondheid.


Balans Omega-3 en omega-6 dienen in balans te zijn. Omega-3 werkt namelijk ontstekingsremmend (1) en omega-6 ontstekingsbevorderend (2). Beide eigenschappen zijn nuttig en nodig, maar bij een overschot omega-6 is de kans op ontstekingen die 'aan' blijven staan groter. Omega-3 heeft nog veel andere functies zoals het soepel houden van celwanden. Dit is nodig omdat onze cellen voedingsstoffen moeten opnemen en afvalstoffen uitscheiden. Als de celwand niet soepel genoeg is worden beide processen beïnvloed en dat kan leiden tot klachten.


Ook omega-6 heeft andere functies, die zeer uiteenlopen, zoals het gezond houden van het zenuwstelsel. Omega-6 komt met name voor in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie. Je vindt het met name in bewerkte producten waar (veel) olie aan toegevoegd is zoals bak- en braadproducten, chips, koek, gebak, vleesvervangers enzovoorts. Eén specifieke vorm van omega-6, gamma-linoleenzuur, heeft ook een ontstekingsremmende werking (3) en kan bijvoorbeeld bijdragen aan een gezonde huid. Gamma-linoleenzuur komt niet zoveel voor in onze voeding. Bronnen zijn onder andere teunisbloemolie, borageolie en hennepzaad( 4, 5). Het lichaam zet dit ook zelf om uit linolzuur.




Omega-3 komt voor in vette vis, lijnzaad, walnoten, hennepzaad, chiazaad en in mindere mate in andere noten, zaden, pitten, peulvruchten groenten en fruit zoals avocado en pompoenpitten. Vaak bevatten deze noten en zaden ook omega-6, maar deze lijken juist ontstekingsremmend te werken.


De ideale balans zou 1:1 - 1:5 zijn (1-5 keer zoveel omega-6 als omega-3). Een hogere ratio kan leiden tot stemmingswisselingen, ontstekingen en draagt mogelijk bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten (2).


Ratio verbeteren

Hoe kun je dan zorgen voor een betere balans? Dat kan door:

  1. minder omega-6 te consumeren uit bewerkte producten. Enerzijds door kritisch te zijn op de ingrediënten en voedingswaarde, anderzijds door je voedsel zelf te bereiden.

  2. meer omega-3 consumeren uit lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en andere onbewerkte producten als noten en peulvruchten.

  3. vervangen van omega-6 rijke olie in de keuken. Kies bijvoorbeeld voor olijfolie (om in te bakken geen extra vierge!), avocado-olie (geschikt voor hoge temperaturen) of voor koud gebruik lijnzaadolie. Of kokosolie met mate (bestaat grotendeels uit verzadigd vet).

  4. omega-6 uit onbewerkte producten te halen die ook omega-3 bevatten (zoals hierboven genoemde bronnen).

  5. aan te vullen met een omega-3 supplement met DHA en EPA (en vitamine E).


Met behulp van een voedingsdagboek-app zoals Cronometer kun je je eigen ratio berekenen.


DHA en EPA

Omega-3 bestaat in verschillende vormen. Uit alfalinoleenzuur (ALA) kan je lichaam DHA en EPA maken. Deze omzetting verloopt niet zo efficiënt door allerlei belemmerende factoren. Niet alleen in onze voeding, maar ook stress speelt hierbij een rol. Bronnen van omega-3 bevatten meestal maar heel weinig DHA en EPA, tenzij het om vette vis gaat. Naast omega-3 rijke voedingsbronnen zou je dus het beste kunnen aanvullen met een supplement waar deze beide vormen ook in zitten. Onverzadigde vetzuren oxideren snel, toevoeging van vitamine E voorkomt dit (antioxidant).


Zowel visolie als algenolie bevat omega-3 vetzuren. Ethisch gezien is algenolie een betere optie, waarbij gezegd mag worden dat deze ook vele malen veiliger is voor onze gezondheid. Dit heeft te maken met de zware metalen, dioxines, PCB's en alle andere vervuiling waar onze zeeën aan blootstaan. Eerder schreef ik hier al een blog over: https://www.pliant-b.com/post/achter-het-net-blijven-zwemmen


Aanbevolen hoeveelheid Hoewel het meer om de balans dan de absolute hoeveelheid gaat, zijn er zeker richtlijnen voor een minimale hoeveelheid omega-3 in ons voedingspatroon. Minimaal zou 0,5 gram per dag zijn, meer ideaal 1 gram. In therapeutische doses zelfs nog hoger, tot wel 5 gram (6). Bij een hoge consumptie van omega-6 heb je ook meer omega-3 nodig. Een supplement bevat vaak veel minder omega-3 vetzuren, waardoor je er meer van nodig hebt op een dag (meer dan op de verpakking staat).


Testen Je kunt de omega-3/omega-6 balans in je bloed meten. Je kunt dan nagaan of je baat zou hebben bij een supplement en na enkele maanden hertesten om te zien wat het effect is en of er bijgestuurd moet worden. Een test kun je bijvoorbeeld hier bestellen: https://www.bloedwaardentest.nl/omega-3-index-stein.html


Conclusie Vet is niet verkeerd, sterker nog, we hebben het nodig om te bestaan. Essentiële vetzuren moeten we via onze voeding binnenkrijgen, zoals omega-3 en omega-6. Onze voeding is vooral rijk aan het ontstekingsbevorderende linolzuur (omega-6) en laag in omega-3 vetzuren die ontstekingen remmen en onze celwand soepel houdt. Verlagen van de omega-6 inname en verhogen van omega-3 heeft gunstige effecten voor de gezondheid. Laat eventueel de balans testen en vul aan waar nodig.


Persoonlijk advies nodig? Neem contact met me op en ik help je graag verder!

Bronnen

  1. Javad Heshmati, Effect of omega-3 fatty acid supplementation on gene expression of inflammation, oxidative stress and cardiometabolic parameters: Systematic review and meta-analysis, Journal of Functional Foods, Volume 85, 2021, 104619, ISSN 1756-4646

  2. Alok Patel, Sneha Sawant Desai, Varsha Kelkar Mane, Josefine Enman, Ulrika Rova, Paul Christakopoulos, Leonidas Matsakas, Futuristic food fortification with a balanced ratio of dietary ω-3/ω-6 omega fatty acids for the prevention of lifestyle diseases, Trends in Food Science & Technology, Volume 120, 2022, Pages 140-153, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2022.01.006.

  3. Balić, A.; Vlašić, D.; Žužul, K.; Marinović, B.; Bukvić Mokos, Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int. J. Mol. Sci.2020, 21, 741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741

  4. Marijke de Waal, Natuurdiëtisten.nl, vetzurenoverzicht: https://www.natuurdietisten.nl/files/Vetzurenoverzicht%20NDN.pdf

  5. Nederlands voedingsmiddelenbestand: https://nevo-online.rivm.nl/

  6. https://www.orthokennis.nl/nutrienten/Omega%203-vetzuren%20EPA%20DHA

31 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven