Zoeken

To do or not to do: calorieën tellen

Bijgewerkt op: 31 mrt.

Als we praten over afvallen hebben we het in de eerste zin al vaak over calorieën: beetje op de calorieën letten, magere producten eten en vooral niet te vet eten. Hoewel hier natuurlijk een kern van waarheid in zit (vet heb je nodig, maar alles in de goede balans), adviseer ik liever niet om constant bezig te zijn met calorieën.


Energiebalans

'Elk pondje gaat door het mondje!' is een veelgehoorde uitspraak. Vaak weten we wel waar het misgaat: een zak chips in het weekend, een glas frisdrank of alcohol erbij, om 11u de frituurpan aan en de volgende ochtend een anti-katerontbijt. Om vervolgens de lunch over te slaan en 's avonds een makkelijke maaltijd op tafel te zetten omdat het nu eenmaal zondag is. Op maandag hebben we nog niet zoveel zin in werken, staan we iets te laat op en mikken we een makkelijk ontbijt in de tas voor in de auto. Voor je het weet zit je alweer in de sleur van makkelijk eten en grijp je in de kantine een snelle hap mee.


En já, deze calorieën die je niet nodig hebt dragen inderdaad bij aan het ontstaan van een positieve energiebalans: je komt aan. Maar heeft het dan zin om het ene ongezonde product met het andere te vergelijken? Wat mij betreft niet, maak liever afspraken over hoe vaak je kiest voor iets ongezonds. Een chocoladereep van 500 kcal/100 gram is niet gezonder dan die van 550 kcal/100 gram. Het helpt wel als je die chocoladereep niet helemaal opeet, de helft teruglegt in de kast en er een sinaasappel naast eet. Of in plaats van een halve reep chocolade een handje noten neemt. Je hebt dan dezelfde calorieën, maar veel meer voedingsstoffen.


Gezonde basis Een gezond eetpatroon bestaat voor het grootste gedeelte uit gezonde producten. Onbewerkte producten, veel vers fruit, verse groenten (liefst bij iedere maaltijd, minimaal 400 gram verdeeld over de dag), complexe koolhydraten (volle granen of pseudogranen zoals boekweit en teff, en knollen en peulvruchten), noten, zaden, pitten en natuurlijk voldoende vocht in de vorm van water, (kruiden)thee en eventueel koffie (met mate), aangevuld waar nodig met een supplement zoals B12, vitamine D en omega-3 (EPA en DHA). Als je werkt aan deze gezonde basis, past daar af en toe best iets ongezonds in.


De valkuil met lijnen en calorieën tellen is dat je doorslaat. Tot je op een gegeven moment zelfs aardappelen met zoete aardappelen staat te vergelijken en je groente afweegt. En dát is precies wat ik wil voorkomen. Net zoals die chocoladereep: een groente van 40 kcal/100 gram (bijvoorbeeld spitskool) is niet minder gezond dan die van 20kcal/100 gram (bijvoorbeeld aubergine). Simpelweg omdat het niet om die calorieën draait maar om de voedingsstoffen en de verzadiging. Die ene groente heeft misschien juist wel weer veel meer vezels of antioxidanten.


Bedenk ook dat je van groente niet zo snel zoveel zult eten dat het een groot verschil maakt. Zelfs als je 300 gram spitskool eet, krijg je nog maar 60 calorieën meer binnen dan wanneer je 300 gram aubergine zou eten.


Verzadiging Niet zelden voelen we niet goed meer aan of we vol zitten. We eten simpelweg wat we opscheppen, of wat we opgeschept krijgen, of wat er in de verpakking zit. Ook als we eigenlijk al vol zitten. Dat zorgt ervoor dat we het signaal dat we vol zitten steeds minder goed doorkrijgen. Dit gaat nog makkelijker met producten die we snel kunnen eten zoals kant-en-klare broodjes, pizza, patat, you name it. Langer over je maaltijd doen heeft dus veel invloed op je verzadiging. Probeer bijvoorbeeld:


  • Soep minder te pureren zodat je erop moet kauwen. Prak ook stamppot niet geheel fijn.

  • Zaden en pitten toe te voegen, die tevens wat vet bevatten waardoor je langer verzadigd bent.

  • Te zorgen voor 20 gram eiwit in de maaltijd, eiwitten verzadigen.

  • Je glas drinken even uit te stellen of voor de maaltijd te nemen.

  • Rustig te kauwen op een hap, 20-30 keer.

  • Een kleinere lepel te nemen, een kleinere hap betekent vaak dat je in verhouding vaker kauwt.

  • Je eigen gezonde variant op fastfood te maken waarbij je werkt met volkoren producten en verse groenten en fruit.

  • Fruit te eten, niet te drinken, of voeg niet teveel vocht toe en eet het met een lepel.

  • Werk met verschillende structuren door bijvoorbeeld groenten te combineren.

Calorieën Op het moment dat je de relatie met je verzadigingsknop gaat herstellen, wordt het belang van calorieën tellen kleiner. Je gaat immers aanvoelen of je genoeg gegeten hebt, én je zorgt ervoor dat je over het algemeen voor gezonde producten kiest die weinig bewerkt zijn. Daar eet je minder snel teveel van. Ook van fruit of groente eet je niet zo snel teveel. En dan kom je onder de streep toch op minder calorieën uit, zonder ze te tellen.


Er zijn wel twee uitzonderingen: noten en olie/vet. Kies het liefst voor ongezouten noten en spreek met jezelf een hoeveelheid af. Weeg het bijvoorbeeld een keer af, hoeveel is 20 gram? Het gaat hierbij dus níet om het exact kunnen inschatten van 25 of 26 gram, maar juist om leren inschatten hoeveel je ongeveer nodig hebt.


Combineer het bijvoorbeeld met vers fruit. Noten zijn een prachtige bron van voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitamines en mineralen, maar kunnen bij hoge consumptie wel leiden tot wat darmklachten zoals winderigheid. Ook hierbij geldt: VOEL wat het voor je doet en welke noot je goed verdraagt en hoe veel. Eet je nooit noten, begin dan eens met een paar noten bij het ontbijt en varieer.


Wees ook zuinig met plantaardige olie: dit is een geconcentreerd product wat voor 100% uit vet bestaat. Realiseer je dat een eetlepel olie al snel 90 calorieën bevat en dat het je maag bijna niet vult. Ter vergelijking: 25 gram pistachenoten bevat 150 calorieën, 25 gram olijfolie 225. En van de noten zul je veel verzadigder zijn dan van een lepel olijfolie.


Hoe 500 calorieën eruit zien in je maag (bron: www.forksoverknives.com)

Voorbeeld

Ik blijf op gewicht als ik ongeveer 1800 calorieën per dag eet. Als ik actief ben, weet ik dat ik wat meer kan eten, bijvoorbeeld 2000. Ben ik een dag een echte couchpotato, dan houd ik hier ook rekening mee. Mijn maaltijden zijn ongeveer 500 calorieën, waarbij mijn ontbijt meestal wat groter is en de lunch wat kleiner.


Mijn ontbijt is altijd havermout of boekweitpap (warm) met fruit en nootjes. Mijn lunch ziet er vaak anders uit, bestaat vaak uit een restje van de dag ervoor, aangevuld met soep uit de vriezer en eventueel een cracker met pindakaas of rauwe groente met hummus.


Ik houd dan nog 300 calorieën over voor een tussendoortje. Mijn tussendoortjes zien er bijvoorbeeld zo uit:

  1. Twee (boekweit of volkoren)crackers met pindakaas of notenpasta en een klein koekje.

  2. Een handje ongezouten noten en een schaaltje chiapudding met fruit.

  3. Geroosterde kikkererwten uit de oven en worteltjes met hummus.

  4. Zelfgemaakte popcorn en een stukje chocola.

  5. Een kop groentesoep met een maiswafel met plantaardig broodbeleg (zoals Tartex of guacamole).

Afhankelijk van hoe ik me voel neem ik 1, 2 of 3 keer een tussendoortje. Het liefst eet ik niet de hele dag door om mijn lichaam rust te geven alles te verteren. Je ziet ook dat ik aan mijn tussendoortjes vaak wat vet toevoeg, dit doe ik om te zorgen dat de bloedsuiker stabiel blijft en ik dus geen energiedips heb. In de loop der tijd zul je gaan aanvoelen hoeveel je kunt eten om lekker in je vel te zitten (dus niet propvol), niet aan te komen en wellicht zelfs af te vallen als dat nodig is.


Inschatten Vind je het in het begin lastig om de juiste portiegrootte in te schatten? Bereken je caloriebehoefte dan eenmalig en verdeel deze over de dag. Check eens hoeveel je binnenkrijgt via www.eetmeter.nl of met een ander voedingsdagboek. Merk je dat je bijvoorbeeld ongemerkt veel eet tijdens de avondmaaltijd, kijk dan eens waar hem dat met name in zit. Bak je ongemerkt in veel olie, eet je veel (witte) pasta met veel saus en een klein beetje groente of heb je na de maaltijd zoveel zin in iets lekkers dat je voor een ongezond toetje kiest?


Schep dan eerst één keer op, waarbij je voor de avondmaaltijd de helft van het bord met groente belegt, de helft met een gezonde koolhydraatbron (zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa) en de andere helft met een eiwitbron (zoals kikkererwten, linzen, tofu, tempeh of een combinatie) en top af met een vetbron zoals noten, pitten of zaden, of een sausje van tahin met sojayoghurt, citroen en dille. Of voeg wat avocado toe. Een paar lepels plantaardige yoghurt bij een Mexicaanse maaltijd kan bijvoorbeeld ook een goede toevoeging zijn.


Voor het ontbijt of de lunch kun je eens beginnen met 2-3 volkoren boterhammen, belegd met een plantaardig broodbeleg zoals hummus (ook lekker om zelf te maken!), groentespread, notenpasta, of simpelweg wat plantaardige margarine. Vul aan met groenten (gegrilde groenten, plakjes radijs, komkommer, veldsla), kruiden, wat eiwit (scrambled tofu, reepjes tempeh, geprakte bonen) en eventueel wat vet (pijnboompitten, tahin, zonnebloempitten, pompoenpitten, avocado, geroosterd amandelschaafsel).


Eet je liever geen brood of merk je dat je hier snel dips van krijgt, kies dan voor andere graansoorten zoals haver, boekweit of maak tussen de middag eens een salade. Groenten en peulvruchten zijn volumineus, je eet er niet snel te veel van en ze zitten vol waardevolle voedingsstoffen.


Rauw of gekookt Het kan zijn dat je rauwe groenten minder goed verteert of dat ze minder goed vallen. Probeer dan meer te werken met gekookte of geblancheerde groente of kies eens voor gekiemde zaden zoals alfalfa of radijskiemen (zelf kweken of uit de (biologische) supermarkt). Een kop soep doet het ook altijd goed als lunch, daar kun je zowel groenten als peulvruchten mooi in kwijt. Een 'restjessoep' smaakt altijd iets anders dan de vorige!


Samengevat Calorieën spelen een grote rol in de energiebalans. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, kun je aankomen. Wil je graag afvallen, kijk dan vooral naar wát je eet. In de basis zijn onbewerkte producten het belangrijkst en daar eet je niet zo snel teveel van. Het is handig om te weten welke productcategorie energierijk is, maar 200 gram van de ene of de andere groente maakt geen wezenlijk verschil. Ze zijn beide gezond!


Een uitzondering hierop is noten (en olie/vet), dus weeg die vooral eens af om te checken hoeveel X gram noten is. Of weeg eens 10 ml olie af en vergelijk het met de hoeveelheid die jij gewend bent.


Werk liever aan je verzadiging dan dat je tijd spendeert aan het vergelijken van twee soorten aardappelen of groente. Als je hier op een gezonde manier mee omgaat, kan het natuurlijk geen kwaad om de voedingswaarde van twee producten te vergelijken, maar kijk uit dat je er niet in doorslaat. Leer je verzadiging weer aan te voelen en voed je lichaam daarmee!


Heb je nog vragen of kan ik je verder helpen met het samenstellen van een gezond eetpatroon? Neem vooral even contact met me op, online kunnen we ook afspreken.

11 weergaven0 opmerkingen