Zoeken

Kauwen met die hap!

Hoi allemaal,


Het is alweer half december en dat betekent dat er in veel huishoudens extra gesmuld en gesmikkeld wordt. We laten allemaal de spreekwoordelijke touwtjes vaak wat vieren en eten meer dan we op kunnen. Behalve bewust en kritisch kijken naar de balans tussen gezonde en ongezonde extra’tjes die je in huis haalt, kun je nog iets doen om je lijf in deze periode te ondersteunen: goed kauwen!


Kauwen is natuurlijk niet alleen belangrijk met Kerst en de jaarwisseling, maar altijd. Waarom is dat eigenlijk zo belangrijk? Dat heeft diverse redenen:


Vertering begint in de mond

Speeksel in de mond bevat een koolhydraten splitsend enzym: amylase. Dit enzym start met de vertering van koolhydraten, de werking ervan eindigt vrij snel in de maag. Goed kauwen zorgt ervoor dat het voedsel zich vermengt met speeksel zodat de enzymen er goed bij kunnen. Daardoor is het ook makkelijker door te slikken. Je hebt hier dus geen halve liter wat voor nodig, je lichaam maakt zelf smeermiddel aan. Speeksel heeft een iets lagere dan neutrale pH van ongeveer 6,7. Tijdens het eten vormt speeksel een laagje aan de binnenkant van je mond, het maakt en houdt je mond schoon en vrij van etensresten. Afhankelijk van het vochtgehalte van het voedsel dat je eet, wordt er meer of minder speeksel aangemaakt. (1)


Kauwen stimuleert de verzadiging Je begrijpt dus ook direct dat voedsel waar je weinig op hoeft te kauwen over het algemeen ook minder verzadigt. Het gaat dan om echt kauwen, dus niet het kauwen op een koekje of chips. Goed kauwen kost immers tijd en langzamer eten lijkt ook de verzadiging te beïnvloeden en heeft invloed op hoeveel je eet (2). Uit diverse onderzoeken blijkt bijvoorbeeld dat de proefpersonen tot 12 of 13% minder aten als ze 35-40 keer op een hapje kauwden (5).

Door te kauwen maak je ook de celwanden van plantaardig voedsel kapot, zodat je de voedingsstoffen in deze cellen beter op kan nemen. Goed kauwen zorgt dus echt voor betere opname van voedingsstoffen (2).



Voedsel waar je flink op moet kauwen bevat (vaak) veel vezels Een uitzondering hierop is bijvoorbeeld vlees, wat wel spiervezels bevat maar geen vezels uit planten. Vezels uit planten (eigenlijk onverteerbare koolhydraten) hebben in de darm een verzadigende werking en dragen bij aan het reguleren van onder andere je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte in het bloed (3). Vezelrijke voeding is daarnaast vaak (maar niet altijd!) lager in calorieën dan vezelarm voedsel. Het maakt nogal verschil of je voedingswaarde per 100 gram of per portie bekijkt. Kijk maar eens naar onderstaand voorbeeld.

Product

Calorieën

Vezels

Cashewnoten (25g, handje)

152

1,6

Amandelen (25g, handje)

156

2,6

Volkorenbrood (70g, 2 plakken)

162

4,8

Grote banaan (165g)

152

3,1

Broccoli (200g, gekookt)

54

5,4

We hebben het hier over gezonde producten die allemaal binnen een gezond voedingspatroon passen (allergieën en intoleranties buiten beschouwing gelaten). Je ziet dat ze dus niet allemaal evenveel vezels bevatten per portie. Zo zie je dat een grote banaan net zo veel calorieën bevat als een handje noten, maar (afhankelijk van het soort noten) wel meer vezels. Wees alert op producten waar een claim op staat als ‘vezelrijk’ of ‘rijk aan vezels’. Dat betekent namelijk niet direct dat het ook een gezond product is. Patat met een vezelrijke saus is nog steeds patat. Check bijvoorbeeld of er suiker of (witte of patent)bloem genoemd wordt op de verpakking.

En wat nu als je langer kauwt op een ongezondere maaltijd zoals pizza? Onderzoekers zochten het voor je uit: 40 keer kauwen op een hapje pizza verhoogde het gevoel van verzadiging meer dan 15 keer kauwen. In deze studie leidde dit niet tot minder eten tijdens de volgende maaltijd, 3 uur later (4).


Kortom: hoe minder je hoeft te kauwen, hoe groter de kans dat je jezelf overeet en hoe minder je kauwt op voedsel wat juist gekauwd moet worden, hoe moeilijker het wordt voor je lijf om het optimaal te verteren. Voldoende kauwen kan op die manier bijdragen aan voldoende, maar niet teveel eten, en een optimale vertering.


Wordt ook een kauwer!

Hoe kun je jezelf uitdagen meer ‘kauwbaar’ voedsel toe te voegen? Denk eens aan een eetlepel zonnebloempitten in de havermout, een lepel pompoenpitten als topping voor je wraps of pijnboompitten in de pasta. Voeg (kiem)groenten toe aan je (volkoren) boterham en eet tussendoor kleine porties rauwkost zoals paprika, tomaat of radijs. Bij het avondeten kun je peulvruchten prachtig inzetten om meer te kauwen en tegelijkertijd een bron van voedingsstoffen toe te voegen. Bij soep kun je ervoor kiezen niet de volledige inhoud van de pan te pureren, maar een deel, of door er volkoren pasta bij te serveren. Ook het toevoegen van peulvruchten aan soep kunnen de benodigde tijd om je bord leeg te krijgen aanzienlijk verhogen.


Zet dus tijdens het Kerstdiner ook verschillende gerechten op tafel die meer tijd kosten om te eten. Zo kun je er ook nog eens langer van genieten!


Bronnen

1. Sun-Waterhouse, D., Kang, W., Ma, C. & Waterhouse, G.I.N. (2021). Towards human well-being through proper chewing and safe swallowing: multidisciplinary empowerment of food design, Journal of Future Foods, Volume 1, Issue 1, 2021, Pages 1-24, ISSN 2772-5669, https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2021.09.001.

2. Hollis, J.H. (2019). The effect of mastication on food intake, satiety and body weight, Physiology & Behavior, Volume 193, Part B, 2018, Pages 242-245, ISSN 0031-9384,

3. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.

https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)31809-9

4. Zhu, Y., Hsu, W., & Hollis, J. (2013). Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. British Journal of Nutrition, 110(2), 384-390. doi:10.1017/S0007114512005053

5. Li, J., Zhang, N., Hu, L., Li, Z., Li, R., Li, C. & Wang, S. (2011). Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men–, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 3, September 2011, Pages 709–716, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.015164

16 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven