Zoeken

Goede voorbereiding is het halve werk

Hoi allemaal,


zo langzamerhand gaan we weer steeds vaker naar kantoor. Dat vergt een iets andere routine dan toen we nog volledig thuis werkten. En dat is even wennen!


Je kent het vast wel: om 7 uur gaat de wekker, om half 8 kun je trots zijn op jezelf dat je na maar 3 keer snoozen het toch tot de douche geschopt hebt op de vroege ochtend. Voordat je het weet zit je in de auto of op de fiets richting je werk, waar de drukte van de dag je plannen voor gezond eten wellicht in de war schopt. En dat terwijl je jezelf toch echt beloofd had gezonder te gaan eten.


Geloof me.. dat heb ik ook heel vaak! Vandaag wil ik een aantal tips met jullie delen om met deze momenten om te gaan en ze wellicht voor te zijn. We moeten van alles en kennen maar weinig echte rust. Dat kan leiden tot ongezonde voedselkeuzes, al dan niet gedwongen door de situaties waarin we ons bevinden. ECHT eten, en daarmee je lijf niet alleen vullen maar ook voeden, kost namelijk tijd. Kostbare tijd die we niet altijd hebben.

Ontbijten

Hoewel niet ontbijten voor sommigen heel goed werkt, is het voor anderen juist een trigger om later op de ochtend meer te eten dan ze eigenlijk nodig hebben. Geldt dit ook voor jou? En maak je dan juist keuzes met je hongergevoel in plaats van met je verstand? Probeer dan eens kritisch te kijken naar je ontbijt. Vult het genoeg of heb je na een uur weer honger? Kies je voor volwaardige producten of schud je een pakje cornflakes leeg in een kommetje melk? Eiwitten en vezels geven een verzadigd gevoel, vet vertraagt de maaglediging. Als je al snel weer honger hebt, kan het zijn dat je ontbijt dus wel een upgrade kan gebruiken.

Standaard bestaat mijn ontbijt uit een bron van koolhydraten (vrijwel altijd havermout), eiwit in de vorm van sojamelk, noten en pitten, waar tevens belangrijke vetzuren in zitten. Daarnaast bevatten alle producten die ik ’s morgens gebruik een flinke hoeveelheid vezels. Gevolg: ik kan er tot een uur of 1/2 tegenaan. Hoewel ik om 12 uur best wat ‘zou kunnen eten’ levert mijn ontbijt dus genoeg energie. Eén van mijn ontbijtjes is bijvoorbeeld:


30-35 gram havermout gekookt in 200-250ml sojamelk

Een kleine appel of een halve grote appel

Een paar (10) rozijnen

Kaneel (snufje)

Een stuk of 10 ongezouten pistachenoten

Een kleine eetlepel zonnebloempitten

Een kleine eetlepel hennepzaad


* voor vrouwen en mannen gelden soms andere aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.


Dit ontbijtje bevat ongeveer 425 calorieën, 18 gram eiwit, 19 gram vet en 7 gram vezels. Daarnaast bevat het 35% van je dagelijkse kalium-behoefte, 27-34% (man/vrouw*) van je zink-behoefte en 70-82% (vrouw/man) van je magnesium-behoefte!






Wissel vooral lekker af en probeer diverse noten en zaden. Probeer bijvoorbeeld eens havermout met banaan, hazelnoten, pompoenpitten en een klein blokje pure chocolade. Gebruik je liever geen soja, dan kun je ook voor een andere plantaardige zuivelvervanger gaan.


Zelf meenemen

Het is een open deur, maar het voorkomt echt dat je eten gaat kopen (of pakken indien het kosteloos beschikbaar is uiteraard). Ik kan ’s morgens al uitkijken naar iets lekker wat ik in mijn tas heb voor de lunch. Door je daar op in te stellen, voorkom je dat je uit gaat kijken naar andere mogelijkheden. Immers heb je je maaltijd niet meegenomen om het weg te doen.


Voorbereiding Voorbereiden, voorbereiden en nog eens voorbereiden. Grijp ieder moment aan dat je iets extra’s kunt maken, schuif het in de koelkast of de vriezer voor een later moment en zet het op tijd klaar voor de volgende dag. Iedere avond bedenk ik me: waar ga ik morgen heen, hoe laat moet ik weg, wat kan ik meenemen? De laatste weken neem ik vaak sojakwark met fruit, chiazaad en geroosterd amandelschaafsel mee.


Dat gaat zo: ’s avonds schep ik kwark en diepvriesfruit in een bakje of bokaal. Chiazaad meng ik apart in een bakje met wat hazelnootdrink of andere plantaardige zuivelvervanger. De volgende ochtend rooster ik amandelschaafsel en voeg ik de chiapudding toe aan de kwark. Het amandelschaafsel neem ik mee en voeg ik later toe. Het uitschrijven van dit verhaal kostte me meer werk dan het in elkaar zetten van een lunch!



Andere mogelijkheden zijn: restjes avondeten van de vorige dag, soep (linzensoep, goed gevulde groentesoep, erwtensoep etc.), salades (aardappelsalade, vegan ‘eiersalade’, groene salade met gegrilde groenten en kikkererwten, laat je fantasie de vrije loop). Maak het niet te ingewikkeld en probeer nieuwe combinaties. Onlangs ontdekte ik zeekraal het prima doet in een pastagerecht. Niet voor de hand liggend misschien, maar wel erg lekker. Het hoeft er niet altijd mooi uit te zien, kies voor lekker en zo vers mogelijk (diepvriesgroenten mogen ook!).


Een andere favoriet van me is crackers met groentespread. Vaak neem ik ze mee als backup, bijvoorbeeld knäckebröd of volkoren rijstwafels. Daarnaast eet ik vaak wat nootjes of een pindakaasreep.

Luister naar je lijf Nog zo’n open deur, maar ik noem hem toch. Omdat ik ook nog in de horeca werk heb ik soms maar één pauze, ik kies er dus voor om relatief veel te eten in mijn pauze. Je kunt natuurlijk je maaltijden en tussendoortjes ook prima verdelen over de dag. Houd rekening met jouw lijf en waar je behoefte aan hebt (en nee, dat is geen chocola omdat je daar zin in hebt ;)). Heb jij tijd voor een tussendoortje en heb je die nodig, neem hem dan. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit, een handje nootjes of snackgroente (eventueel met een ‘dip’: bijvoorbeeld wat plantaardige kwark/yoghurt met dille, citroen, een snufje zout en peper). Neem hem op tijd, zodat je niet om 4 uur naar een pak koekjes bij de thee grijpt. Suiker helpt even maar maakt je daarna juist vermoeider.


Voldoende drinken Ook als je de hele dag op kantoor zit heeft je lichaam vocht nodig om te kunnen functioneren. De hele dag is je lijf druk bezig om alle processen te laten plaatsvinden. Daarbij verlies je vocht, ook als je fysiek niet actief bent. Een goede vochthuishouding is onder andere belangrijk voor een goede hersenfunctie (geconcentreerd werken bijvoorbeeld) en optimale werking van het hart. Een verlies van 2% gewicht in water (dus bij een persoon van 75 kg is dat 1,5 liter) kan al leiden tot uitdrogingsverschijnselen. Ons lijf is niet zo goed in het onderscheiden van honger en dorst, dus te weinig drinken kan leiden tot honger of trek!


Water bij de maaltijd? Ja en nee. Ja, zeker als dat een goede manier voor jou is om vocht binnen te krijgen en je er geen onprettig gevoel van in je maag krijgt. Nee, als je hierdoor minder gaat kauwen en sneller gaat eten. Je spoelt dan namelijk je eten weg met drinken en dat komt de vertering niet ten goede. De stukjes voeding blijven dan te groot en de verteringssappen kunnen niet optimaal hun werk doen. Je kunt verteringssappen niet wegspoelen door water te drinken.


Kortom, zorg dat je goed voorbereid op weg gaat, maak het jezelf niet te moeilijk, kook links en rechts wat extra om mee te nemen naar je werk en blijf hydrateren. Ook in de winter als je misschien minder snel dorst hebt!


Wat is voor jou een valkuil als het gaat om gezond eten op je werk?


Lieve groetjes,

Lianne




13 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven