Zoeken

De snelweg in je buik: je darmen

Ondanks dat wij veel binnen zitten en misschien het liefst wel helemaal niet in beweging komen als het koud en nat is buiten, is het in onze buik altijd druk. Je darmen bieden namelijk plaats aan miljarden bacteriën (wel tien keer zoveel als dat we cellen in ons lijf hebben) die ons ofwel kunnen helpen, ofwel ongezonder kunnen maken. Samen met de bacteriën op andere plaatsen van ons lijf (denk aan de huid, slijmvliezen, etc.) vormen ze het microbioom.


Goede bacteriën

Laten we beginnen met het goede nieuws: heel veel soorten bacteriën zijn van de vriendelijke soort. Ze produceren, in ruil voor voeding, allerlei goede stoffen (vitamine K, B1 en B2) of helpen ons van schadelijke stoffen af (1). Daarnaast spelen ze een essentiële rol in de vertering van voedingsstoffen zoals koolhydraten. We kunnen dus niet zonder deze bacteriën en zij liever ook niet zonder ons. Een goede samenwerking is dus van levensbelang.


Schadelijke bacteriën

Onze darm is ook een uitermate fijne plek voor bacteriën die we daar liever niet zien. Ze produceren schadelijke (bijvoorbeeld ontstekingsbevorderende) stoffen die onze gezondheid negatief beïnvloeden en nemen de plek in van de goede bacteriën. Als ze zich koest houden en niet in grote getale aanwezig zijn, houden de goede bacteriën de overhand en blijven we gezond. Rijst het aantal schadelijke bacteriën de pan uit, dan kunnen we hier last van krijgen. Het microbioom raakt verstoord.


Hoe verstoor je dat microbioom dan?

Er zijn heel veel studies die dit onderzochten. Onder andere antibiotica, fastfood/junkfood (en andere voedingsgewoonten), medicatie, drugs, tabak en persoonlijke hygiëne kunnen het microbioom negatief beïnvloeden. Daarnaast spelen onder andere je genen, ras, omgeving, leeftijd en geboorteomstandigheden een rol. Op sommige factoren heb je nu eenmaal geen invloed, maar op je voeding gelukkig meestal wel! En dat is precies waar we het vandaag over gaan hebben.


Hongerige Harry's

Deze bacteriën, de goede en de slechte (in totaal zo'n 1000 verschillende soorten, ja, duizend), hebben voeding nodig om te overleven. En die voeding, die verzorg jij! Jij bepaalt wat er in komt, zij bepalen wat er weer uitgaat. Easy peasy. Maar toch gaat er daar ergens van alles mis in ons huidige, gemiddelde dieet. De goede bacteriën houden namelijk van vezels uit plantaardige voeding. Geef je ze voldoende te eten, dan worden het er meer en heb je er dus meer voordeel van.


Voeding en je microbioom Je kunt je microbioom dus verzorgen door het juiste voedsel naar binnen te werken maar je kunt het ook verstoren met wat er op je bord ligt. Zo blijkt uit onderzoek dat:


* Een voedingspatroon met meer vezels de goede bacteriegroei stimuleert en de diversiteit verhoogt (2). Bacteriën eten namelijk onder andere de niet-verteerbare delen van ons voedsel. Een voorbeeld van deze goede bacteriën is de Akkermans-bacterie(stam). Deze bacterie draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en beschermt ons tegen ziekte door de bevordering van een gezonde darm (3, 5).

* Het eten van rood vlees de productie van het zogeheten trimethylamine-oxidase in de darm bevordert, ook wel TMAO genoemd. Dit afbraakproduct van carnitine uit dierlijke producten wordt gelinkt aan het ontstaan en bevorderen van hart- en vaatziekten zoals aderverkalking (4).

* Met name vezels uit fruit en groente dragen bij aan een gezond microbioom, maar ook aan een stabiele bloedsuiker. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen vitamines, mineralen en antioxidanten. Variatie is hierbij een belangrijk sleutelwoord: iedere fruit- en groentesoort heeft zijn eigen samenstelling van gezondheidsbevorderende stoffen (6).

* Andere waardevolle stoffen (zoals polyphenolen en flavonoïden) in groente en fruit kunnen een disbalans in de darm zelfs herstellen (7).

* Het Westerse dieet, rijk aan dierlijke producten, junkfood en snelle suikers, juist kan zorgen voor een disbalans in de darm, wat ook weer gelinkt wordt aan allerlei aandoeningen zoals een prikkelbare darm en overgewicht (8).


Zo zijn er tal van aanwijzingen dat een voedingspatroon wat voor een groot deel (of totaal) uit plantaardige producten bestaat, goed is voor je darmen en daarmee voor je algehele gezondheid. Gezonde darmen heb je namelijk nodig voor een goede gezondheid, omdat hier dus allerlei belangrijke stoffen worden geproduceerd. Hoe meer goede beestjes, hoe beter je darmflora eruit ziet en hoe beter dit dus voor je gezondheid is.


Hoe herken je disbalans? Voel je je wel eens of juist vaak, erg moe? Heb je vaak een opgeblazen gevoel, na het eten of misschien wel de hele dag? Vallen bepaalde voedingsmiddelen 'niet helemaal lekker', heb je last van obstipatie of diarree? Of vage buikklachten, krampen of veel gasvorming? Afwijkende, bijvoorbeeld heel dunne of stinkende, ontlasting? Dat kunnen allemaal symptomen zijn van een verstoord microbioom.


Let op: darmklachten kunnen ook worden veroorzaakt door andere aandoeningen of medicatie voor andere ziektebeelden. Twijfel je? Neem vooral even contact met me op en ik adviseer je graag.


Disbalans, check. En nu?

Wat kun je doen om je darmen weer in balans te brengen? Mijn advies: terug naar de basis. Verlaag de hoeveelheid geraffineerde suikers, zoetstoffen (light producten, zero, 0%, etc.), alcohol, dierlijke producten en lege calorieën in je voedingspatroon. Eet voldoende fruit en groente (2 ons groente en 2 stuks fruit is echt een minimum, geen optimale aanbeveling!), met name groene bladgroenten, kruisbloemigen en bessen. Groente en fruit uit de diepvries kunnen in de winter een goed alternatief zijn. Kies voor volkorenproducten in plaats van witte rijst, witte pasta en wit brood.


Kun je niet zo goed tegen rauwkost, eet dan meer gekookte of geblancheerde groente. Rauwe groente is moeilijker verteerbaar. Bepaalde gasvormende groentesoorten zoals prei, ui en kool kun je bij gevoelige darmen beter laten staan of in ieder geval niet rauw eten.


Drink voldoende water en niet teveel cafeïnerijke dranken, deze verminderen de opname van mineralen in de darm. Slaap voldoende en beweeg EN ontspan regelmatig. Stress is niet bevorderlijk voor gezonde darmen! Zorg goed voor die beestjes, dan zorgen ze goed voor jou.


Houd een voedingsdagboekje bij waarin je noteert welke voedingsmiddelen je darmen prikkelen. Kijk of je een patroon kunt ontdekken of neem contact met me op zodat we hier samen naar kunnen kijken. Ik help je graag verder.


Heb je naar aanleiding van deze blog nog vragen? Stuur me vooral een berichtje, ik beantwoord ze graag!


Bronnen

1. Mboto, Clement & Edet, Uwem & Mbim, E & Zenoh, Danjuma & Umego, C & Odidi, F & Tarh, Jacqueline & Upula, Sylvanus. (2018). Human microbiome diversity: implications in health, disease, and applications.

2. Dong, T. S., Luu, K., Lagishetty, V., Sedighian, F., Woo, S. L., Dreskin, B. W., Katzka, W., Chang, C., Zhou, Y., Arias-Jayo, N., Yang, J., Ahdoot, A., Li, Z., Pisegna, J. R., & Jacobs, J. P. (2020). A High Protein Calorie Restriction Diet Alters the Gut Microbiome in Obesity. Nutrients, 12(10), 3221. https://doi.org/10.3390/nu12103221

3. Dao MC, Everard A, Aron-Wisnewsky J, et al

Akkermansia muciniphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity: relationship with gut microbiome richness and ecology

Gut 2016;65:426-436.

4. Zeneng Wang, Nathalie Bergeron, Bruce S Levison, Xinmin S Li, Sally Chiu, Xun Jia, Robert A Koeth, Lin Li, Yuping Wu, W H Wilson Tang, Ronald M Krauss, Stanley L Hazen, Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women, European Heart Journal, Volume 40, Issue 7, 14 February 2019, Pages 583–594, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy799

5. Djekic, D., Shi, L., Brolin, H., Carlsson, F., Särnqvist, C., Savolainen, O., Cao, Y., Bäckhed, F., Tremaroli, V., Landberg, R., & Frøbert, O. (2020). Effects of a Vegetarian Diet on Cardiometabolic Risk Factors, Gut Microbiota, and Plasma Metabolome in Subjects With Ischemic Heart Disease: A Randomized, Crossover Study. Journal of the American Heart Association, 9(18). https://doi.org/10.1161/jaha.120.016518

6. Cui, J., Lian, Y., Zhao, C., Du, H., Han, Y., Gao, W., Xiao, H. and Zheng, J. (2019), Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18: 1514-1532. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12489

7. Luo, J., Lin, X., Bordiga, M., Brennan, C. and Xu, B. (2021), Manipulating effects of fruits and vegetables on gut microbiota – a critical review. Int. J. Food Sci. Technol., 56: 2055-2067. https://doi.org/10.1111/ijfs.14927

8. Van der Merwe, M. (2020). Gut microbiome changes induced by a diet rich in fruits and vegetables. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 72(5), 665–669. https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1852537

9. Faclm, G. M. M. D. (2021, 30 november). Microbiome: We Are What They Eat. NutritionFacts.Org. Geraadpleegd op 5 januari 2022, van https://nutritionfacts.org/video/microbiome-we-are-what-they-eat/


22 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven